कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर क्या खाएं, क्या न खाएं? जानिए पूरी लिस्ट
कोलेस्ट्रॉल शरीर के लिए जरूरी होता है, लेकिन जब इसकी मात्रा बढ़ जाती है, तो यह हृदय संबंधी बीमारियों का कारण बन सकता है। गलत खानपान, कम शारीरिक गतिविधि और अनियमित जीवनशैली के कारण खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) का स्तर बढ़ सकता है, जिससे ब्लड प्रेशर, हार्ट अटैक और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। ऐसे में सही आहार को अपनाना बेहद जरूरी है।
इस लेख में हम आपको बताएंगे कि कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर कौन-से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और किनसे परहेज करना चाहिए।
कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर क्या खाएं?
अगर आप कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करना चाहते हैं, तो आपको हेल्दी और फाइबर युक्त भोजन को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।
1. ओट्स और होल ग्रेन्स
ओट्स और साबुत अनाज में सॉल्यूबल फाइबर होता है, जो शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करने में मदद करता है।
कैसे खाएं?
- नाश्ते में ओट्स या मल्टीग्रेन ब्रेड लें।
- ब्राउन राइस और क्विनोआ का सेवन करें।
2. हरी पत्तेदार सब्जियां
पालक, मेथी, सरसों और ब्रोकली जैसी हरी सब्जियां फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स
कैसे खाएं?
- रोजाना एक कटोरी हरी सब्जियां खाएं।
- सलाद और सूप में इनका इस्तेमाल करें।
3. नट्स और बीज
बादाम, अखरोट, फ्लैक्स सीड्स और चिया सीड्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
कैसे खाएं?
- नट्स को स्नैक के रूप में खाएं।
- चिया या फ्लैक्स सीड्स को दही या स्मूदी में मिलाकर लें।
4. फल – सेब, जामुन और संतरा
सेब, संतरा और जामुन जैसे फल फाइबर और पेक्टिन से भरपूर होते हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
कैसे खाएं?
- रोजाना दो अलग-अलग फल खाएं।
- फलों का रस पीने की बजाय पूरा फल खाएं।
5. लहसुन और अदरक
लहसुन और अदरक में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।
कैसे खाएं?
- रोज सुबह खाली पेट एक कली लहसुन खाएं।
- अदरक की चाय या डिटॉक्स वॉटर बनाकर पिएं।
6. मछली और स्वस्थ वसा
साल्मन, ट्यूना और सार्डिन जैसी मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करता है।
कैसे खाएं?
- हफ्ते में 2-3 बार ग्रिल्ड या बेक्ड मछली खाएं।
- अगर मछली नहीं खाते हैं, तो ओमेगा-3 सप्लीमेंट ले सकते हैं।
कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर किन चीजों से करें परहेज?
1. तला-भुना और जंक फूड
बर्गर, पिज्जा, समोसा, और फ्रेंच फ्राइज़ में ट्रांस फैट
क्या करें?
- डीप फ्राई चीजों से बचें।
- एयर फ्राय या ग्रिलिंग का इस्तेमाल करें।
2. प्रोसेस्ड और रेड मीट
सॉसेज, बेकन, मटन और रेड मीट में सैचुरेटेड फैट अधिक होता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है।
क्या करें?
- रेड मीट की जगह लीन प्रोटीन (चिकन, फिश, पनीर) का सेवन करें।
- मीट को उबालकर या ग्रिल करके खाएं।
3. मिठाइयां और रिफाइंड शुगर
केक, पेस्ट्री, मिठाइयों और कोल्ड ड्रिंक्स में रिफाइंड शुगर और अनहेल्दी फैट होता है, जो कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में भूमिका निभाता है।
क्या करें?
- मीठे की जगह गुड़ या शहद का उपयोग करें।
- डाइट में फलों को शामिल करें।
4. फुल-फैट डेयरी प्रोडक्ट्स
मक्खन, पनीर और क्रीम में सैचुरेटेड फैट अधिक होता है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है।
क्या करें?
- लो-फैट दूध और दही का सेवन करें।
- घी और मक्खन की मात्रा सीमित करें।
5. शराब और धूम्रपान
शराब और धूम्रपान न केवल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, बल्कि हृदय रोगों के खतरे को भी बढ़ाते हैं।
क्या करें?
- शराब और धूम्रपान से पूरी तरह बचें।
- शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए ज्यादा पानी पिएं।
अगर आप कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करना चाहते हैं, तो संतुलित आहार, नियमित व्यायाम और हेल्दी लाइफस्टाइल अपनाना जरूरी है। सही भोजन का चयन करके आप न केवल कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रख सकते हैं, बल्कि हृदय को भी स्वस्थ बनाए रख सकते हैं। साबुत अनाज, हरी सब्जियां, फल, नट्स और हेल्दी फैट्स